Besser schlafen, weniger Wiegen: Warum eine längere Schlafdauer dein Gewicht beeinflussen kann

Hast du schon einmal gehört, dass Schlaf dich schlank halten kann? Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Doch eine aktuelle Studie von Tasali et al. (JAMA Internal Medicine, 2022) zeigt, dass mehr Schlaf tatsächlich zu Gewichtsverlust führen kann. Schlaf ist nicht nur entscheidend für unsere Erholung, sondern auch für unser Gewicht und unsere Gesundheit. In diesem Blogbeitrag werden wir die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse diskutieren und dir zeigen, wie das Verlängern deiner Schlafdauer einen positiven Effekt auf deine Gewichtsabnahme haben kann.

Warum Schlaf für dein Gewicht so wichtig ist

Viele von uns wissen, dass Schlaf für unser Wohlbefinden unerlässlich ist, aber wie genau beeinflusst er unser Gewicht? Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, gerät unser Hormonhaushalt durcheinander. Insbesondere die Hormone Ghrelin und Leptin, die unseren Hunger und unser Sättigungsgefühl regulieren, sind betroffen. Schlafmangel erhöht das Ghrelin – auch Hungerhormon genannt – und senkt das Leptin – auch Sättigungshormon genannt. Dies führt dazu, dass wir mehr essen, als wir sollten.

Darüber hinaus führt Schlafmangel oft zu Müdigkeit am Tag, was unsere Motivation, Sport zu treiben oder gesunde Entscheidungen zu treffen, beeinträchtigen kann. Schließlich kann ein Mangel an Schlaf auch die Aktivität unseres Metabolismus verlangsamen, was bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen.

Wissenschaftliche Studie zeigt positive Effekte von Schlafverlängerung

Eine spannende Studie, veröffentlicht im JAMA Internal Medicine, zeigt, dass Schlafverlängerung tatsächlich zu einer Verringerung der Energieaufnahme und damit potentiell zu einem negativen Energiehaushalt führen kann. Teilnehmende, die ihre Schlafdauer verlängerten, nahmen weniger Kalorien zu sich und erlebten eine Gewichtsreduktion. Die Studie lief über mehrere Monate und umfasste eine Gruppe von Erwachsenen mit Übergewicht, die bisher weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen.

Diese Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhielt individuelle Schlafhygiene-Beratung, um die Schlafdauer auf 8,5 Stunden pro Nacht zu verlängern, während die andere Gruppe ihre gewohnte Schlafdauer beibehielt. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Die Gruppe mit längerer Schlafdauer konsumierte signifikant weniger Kalorien (~270 kcal/ Tag), was zu einem Gewichtsverlust führte.

Die Rolle der Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend, um die Schlafdauer zu verlängern und die Qualität zu verbessern. Dazu gehören regelmäßige Schlafenszeiten, das Vermeiden von Koffein und Bildschirmen vor dem Schlafengehen sowie das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung. Diese Maßnahmen können dir helfen, die empfohlene Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden zu erreichen, die von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen wird.

Es ist auch wichtig, Stress abzubauen, da dieser oft Schlafprobleme verursachen kann. Entspannungstechniken wie Meditation oder sanfte Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen können hier Wunder wirken.

Praktische Tipps für besseren Schlaf

Du fragst dich, wie du deine Schlafgewohnheiten verbessern kannst? Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen und dadurch auch einen positiven Effekt auf dein Gewicht haben zu können:

1. Halte feste Schlafenszeiten ein: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Dies hilft deinem Körper, einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
2. Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen
3. Reduziere den Koffeinkonsum: Koffein kann bis zu sechs Stunden in deinem System bleiben. Vermeide es daher, nachmittags und abends koffeinhaltige Getränke zu konsumieren.

Die Bedeutung von Schlaf für Sportler

Für Sportler ist Schlaf besonders wichtig. Sportler benötigen ausreichend Schlaf, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen und die gewünschten Anpassungen durch das Training wirken zu lassen und so die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Zudem fördert Schlaf die Regeneration und kann das Verletzungsrisiko verringern.

Aber nicht nur Sportler, sondern auch Berufstätige und/oder Eltern profitieren ebenfalls von ausreichendem Schlaf, da er die Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und Kreativität unterstützt. Studien zeigen, dass gut ausgeruhte Menschen produktiver und weniger anfällig für Stress sowie resilienter sind.