Train, eat, sleep – perfekte regenerieren im Schlaf

Nur wer ausgeschlafen ist, bringt volle Leistung – beim Sport, aber auch im Beruf und Alltag. In diesem JUNKMILES-Blogartikel erklären wir, wie ihr besser schlafen könnt und warum der Schlaf das wichtigste Regeneration-Tool überhaupt ist.

Train, eat, sleep – repeat. Ob auf „potthässlichen“ Kaffeetassen, T-Shirts oder Aufklebern – fast jeder Sportler kennt diesen Spruch. Während Training und zumindest in Teilen noch die Ernährung strukturiert ablaufen, scheint der Schlaf in dieser Abfolge oftmals lediglich der Lückenfüller zu sein. Nach dem Motto „was vom Tage übrigbleibt“, wird in die Nacht gesteckt. Dabei ist doch der Schlaf ein, wenn nicht sogar der Schlüssel zur Leistungsfähigkeit – psychisch wie physisch.

Was der Agegrouper vom Profi lernen kann? Den Mittagsschlaf!

Oft wird ja diskutiert, was der ambitionierte Hobbysportler vom Profi lernen kann. Es gibt einiges, was sich zumindest abgewandelt übernehmen lässt, aber dem Schlaf im Alltag einen hohen Stellenwert einzuräumen, ist wohl das Wichtigste. Und es lässt sich am einfachsten „abkupfern“ – wenn man die Muse besitzt, sich darauf einzulassen.

Anstatt sich über Recovery-Boots, Kompressionsbekleidung, Elektrostimulation, Massage und Kryotherapie zu informieren, lohnt die Auseinandersetzung mit dem eigenen Schlaf als Regenerations-Tool. Es ist zugegeben nicht so hipp, kann aber in Richtung Ziel den entscheidenden Unterschied machen.

Hoppla, jetzt sind die Gäule aber mit euch durchgegangen, wird jetzt der oder die eine oder andere von euch beim Lesen dieser Zeilen denken. Von der Nachtruhe zur Finisherzeit – eine gewagte These! Mitnichten. Es geht hier nicht um die Nacht vor dem Wettkampf, da schlafen auch die Großen des Sports nicht immer gut. Studien zeigen, dass die eine unruhige Nacht nichts ausmacht.

Viel entscheidender ist der nächtliche Weg dorthin. Denn – fünf Euro ins Phrasenschwein – in der Ruhe wird die Form gemacht. Und jetzt nicht spitzfindig werden, jeder weiß, was gemeint ist. Der Trainingsreiz braucht Zeit, um adaptiert zu werden; und genau dabei hilft die Regeneration durch Schlaf.

Je ungestörter – sprich qualitativ hochwertiger dieser Schlaf abläuft, desto fitter und gesünder sind wir am nächsten Morgen. Fast jeder kennt die vordergründige Auswirkung einer unruhigen Nacht, schon allein beim Blick in den Spiegel.

Der Schlaf und das Immunsystem

Aber in unserem Organismus können die Auswirkungen von zu wenig beziehungsweise schlechtem Schlaf viel stärkere Spuren hinterlassen.  So zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen durch schlechten Schlaf. Grund: Der Schlafentzug schwächt das Immunsystem und macht es dadurch unfähig, Viren und andere fremde Krankheitserreger zu bekämpfen und abzutöten. Nichts, was man wirklich braucht, wenn man auf einen Wettkampf hintrainiert – in Zeiten wie diesen schon gar nicht.

Der Angriff auf das Immunsystem betrifft im Übrigen nicht nur Erkältungsviren – generell steigt durch eine schlechtere körpereigene Abwehr das Krankheits- und Verletzungsrisiko.

Warum der Schlaf hier solch eine entscheidende Rolle spielt, zeigt ein Blick in den Organismus. Dieser ist immer bemüht, ein Gleichgewicht herzustellen – die sogenannte Homöostase. Nach den verschiedenen Anstrengungen des Tages sollen alle körpereigenen Systeme – Blutdruck, Hormonstatus etc. – wieder ein geordnetes und gesundes Level erreichen. Während wir die Augen geschlossen haben, arbeitet aber unser Organismus. Er regeneriert und erneuert sich; produziert neue Zellen, schleust Abfallprodukte aus. Dafür braucht er Zeit und Ruhe. Mit ein Grund, warum nicht immer nur der Schlafdauer, sondern auch der Qualität entscheidende Bedeutung zukommt.

Wie solch eine optimale Nacht beziehungsweise die „Schlafarchitektur“ einer solchen im Idealfall aussieht, erfahrt ihr in der JUNKMILES-Podcastfolge #27 | Do’s and dont’s rund um den Schlaf.

Die Do’s and Don’ts, um das beste aus dem Schlaf herauszuholen

Was Ihr selbst relativ schnell umsetzen könnt, um mehr aus dem nächsten Tag herauszuholen, verraten wir euch hier in unseren Do’s & Dont‘s:

Nicht zu spät trainieren.

Nicht nur die Herzfrequenz und Körperkerntemperaturen steigen bei Belastung, der Organismus schüttet dann auch viele aufputschende Hormone aus. Um diese Erregung und Temperatur wieder herunterzuregulieren, braucht es eine gewisse Zeit. Im Idealfall kein Training mehr nach 20 Uhr – wenn überhaupt, dann eher gleichmäßige moderate Belastungen gefolgt von einer Cool-Down-Session mit einigen bewussten Entspannungsübungen.

Schlafzimmer als Recovery-Room einrichten

Sicherstellen, dass das Zimmer für eine gute Nachtruhe eingerichtet und temperiert ist. 16 bis 18 Grad betrachten Wissenschaftler als die ideale Temperatur während der Nacht. Diese kann oft schnell erreicht werden, indem man kurz vorher nochmal lüftet. Außerdem alle Geräuschquellen eliminieren. Den schnarchenden Partner ins andere Zimmer verbannen – nach Ansicht von Schlaf- und Beziehungsexperten eh sinnvoll – oder gute Ohrstöpsel verwenden. Dann noch den Raum abdunkeln mit blickdichten Rollos oder Rollläden sowie die elektromagnetische Strahlung minimieren: Auch wenn es keine validen Studien gibt, so verbessert sich das Schlafverhalten einiger Menschen, wenn sie Geräte, die Strom verbrauchen, aus dem Schlafzimmer verbannen oder komplett ausschalten.

 Kein Koffein nach 14 Uhr

Espresso & Co sind eine prima Sache und wir lieben das Gesöff. Nur leider putscht es auf, viel länger als uns lieb ist. Die belebende Wirkung des Koffeins wirkt nach. Zwar ist die Dauer des aufputschenden Effekts bei jedem verschieden, aber als allgemeingültige Empfehlung kann die Devise ausgegeben werden: kein Kaffee mehr nach 14 Uhr. Ebenfalls stimulieren Vitamin C und Antioxidantien in Form von Tabletten oder Pulver sowie scharfe Gewürze den Organismus und halten einen wach.

Blaulichtfilter einsetzen

Das Licht von Bildschirmen stört unsere Einschlafverhalten extrem, denn es bringt den Hormonhaushalt durcheinander und hält uns so länger wach. Wer jetzt aber abends noch fernsieht, auf dem Tablet spielt, am Smartphone Nachrichten liest oder am Computer arbeitet, sollte sich dieses blaue Licht per Apps oder Software filtern lassen. Eine andere Möglichkeit das Wachmacher-Blau zu dimmen, ist das Tragen einer speziellen orangefarbenen Brille, die den gleichen Effekt nutzt.

Einschlafritual schaffen

Wer Probleme hat, zur Ruhe zu kommen und nicht relativ schnell und gut einschlafen kann, sollte sich ein eigenes Zu-Bett-geh-Ritual überlegen. Damit gelingt der Übergang von Aktivität zur Ruhe einfacher. Idealerweise 30 bis 60 Minute vor der Einschlafphase, den Organismus langsam runterfahren und die äußeren Reize reduzieren. Fernseher aus, Handy weglegen, Licht dimmen, Tee trinken, die positiven Ereignisse des Tages vor Augen führen, leise entspannte Musik hören oder noch einige Seiten in einem Buch lesen. Klingt antiquiert, funktioniert aber oft.