Gewichtszunahme in der Off-Season

Was mit unserem Organismus passiert, wenn wir für längere Zeit eine Trainingspause einlegen, kennt jeder: Formverlust – klar! So wie regelmäßiges Training unterschiedliche Anpassungen des Organismus bewirkt und den Körper leistungsfähiger macht, kann das Einstellen des Trainingsbetriebs zum teilweisen Verlust der über Monate erreichten Trainingseffekte führen – Stichwort Detraining.

Doch während sich das im Frühjahr relativ schnell wieder umkehren lässt, passiert erst unbemerkt dann aber sichtbarer etwas ganz andres – wir nehmen zu. Und hier beginnt das Dilemma, denn so einfach ist die Schubumkehr beim Gewicht gar nicht. Keine Angst, wir wollen hier jetzt weder den Jojo-Effekt erklären geschweige denn Fett-weg-Tipps geben. Da hat jeder seine eigene Strategie.

Vielmehr wollen wir versuchen, zu erklären, was für eine Kaskade in unserem Energiehaushalt in Gang gesetzt wird, wenn die Bewegung wegfällt und was da in unserem Organismus so alles passiert.

Gewichtszunahme: Hunger und Appetit sind keine guten Ratgeber

Das größte Problem ist: Hunger und Appetit sind keine guten Ratgeber dafür, wie viel wir tatsächlich an Nahrung aufnehmen sollten.

Wer sein Training jetzt von wöchentlich drei- bis vier-mal je zwei Stunden auf null runterfährt, setzt plötzlich im Schnitt zwischen 500 und 800 Kalorien pro Tag weniger um. Und 800 Kalorien sind schon eine richtig feiste Mahlzeit – oder knapp zwei Tafeln Schokolade.

Kohlenhydrate werden mangels Bewegung in Fett umgewandelt

Als wäre der fehlende Umsatz nicht schon schwerwiegend genug, kommt noch ein zweiter „gewichtsteigernder“ Faktor hinzu: Ist die Muskulatur weniger aktiv, sinkt zudem auch die Insulinempfindlichkeit. Hat während der Saison die Muskulatur nach einem süßen oder stark kohlenhydratreichen Essen die meisten Kohlenhydrate aus dem Blutzucker „gezogen“, um für die nächste Ausfahrt gewappnet zu sein, nimmt die Muskulatur nun weniger auf, weil entweder die Speicher noch gefüllt sind oder ganz einfach weniger benötigt wird.

Daraufhin muss die Bauchspeicheldrüse mehr arbeiten und Insulin ausschütten, um den Blutzucker zu regulieren. Allerdings ist das Insulin nicht selektiv und der Blutzucker wandert nur zu geringen Teilen in die Muskulatur und zu große Teilen ins Fettgewebe.

Zusammengefasst geschieht folgendes. Die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate gelangt nicht wie bisher als schneller Treibstoff in die Muskulatur, da entweder die Speicher dort noch gefüllt sind oder grundsätzlich einfach mangels „Arbeit“ weniger benötigt wird. Stattdessen gelangen die Kohlenhydrate zu großen Teilen ins Fettgewebe und setzen dort an. Die Älteren unter Euch erinnern sich vielleicht an den Spruch von Oma beim Torten essen „Das wandert direkt auf die Hüften“. Recht hatte die alte Dame.

Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn

Als wäre das alles nicht schon schlimm genug, kann es hier infolge auch zu den überaus unerwünschten Heißhungerattacken kommen. Nämlich dann, wenn der Blutzuckerspiegel im Keller ist. Das wird zumeist gekontert mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und schon schießt der Blutzuckerspiegel wieder nach oben. Dieses Szenario lässt sich beliebig oft wiederholen. Neben dem ständigen unkontrollierten Nachschub an Energie, die sich nicht verbrennen lässt und langfristig in Fett einlagert wird, hat dieses Procedere noch einen weiteren großen Nachteil: Der hohe Insulinpegel reduziert die Fettverbrennung.

Langfristig ist es daher sinnvoll, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Dies kann dadurch erreicht werden, dass bei der Auswahl der Speisen nicht zu viel schnell verfügbare und einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke enthalten ist. Des Weiteren verzögert ein hoher Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Fett die Verdauung, so dass Kohlenhydrate langsamer und gleichmäßiger ins Blut abgegeben werden.

Die Hormone spielen verrückt

Doch nicht nur das Hormon Insulin wird durch sportliche Aktivität beeinflusst auch die Appetit- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin reagieren positiv auf „Action“.

Sport beeinflusst auch die beiden Sättigungshormone namens Leptin und Ghrelin.

Leptin wird im Fettgewebe gebildet und zeigt unserem Gehirn Körper den aktuellen Energiestatus an. Und die Schaltzentrale sorgt dann für eine Dämpfung von Hunger und Appetit. Sind wir ausreichend genährt und haben viel Fettgewebe, wird mehr Leptin ausgeschüttet, als wenn wir Fasten oder bei sehr schlanken Menschen mit wenig Fettgewebe. Ein Gegenspieler des Leptin ist das Ghrelin, welches ausgeschüttet wird, wenn der Magen leer ist und knurrt.

Ein abrupter Trainingsstopp lässt diese Hormone verrückt spielen. Das sensible System wird aus dem Gleichgewicht gebracht, so dass wir Hunger verspüren, auch wenn wir physiologisch gar keine Nahrung brauchen. Eine Gewichtzunahme ist sozusagen vorprogrammiert.

In Summe Argumente genug, regelmäßig Sport zu treiben.