Der Fettstoffwechsel im Radsport und Triathlon

Ein noch immer spannendes Thema für viele Ausdauerathleten, bei dem es viele Missverständnisse und Mythen gibt, ist der Fettstoffwechsel und sein Training. Um es allemal klarzustellen, Fettstoffwechseltraining hat nichts mit Gewichtsverlust zu tun – auch wenn bei einer bestimmten Intensität absolut gesehen das meiste Fett oxidiert wird. Damit aber Kilos purzeln, kommt es auf die Gesamtkalorienbilanz an – und Kalorien „stecken“ eben auch in zur Genüge in Kohlenhydraten, Proteinen und Alkohol.

Doch zurück zum Fettstoffwechsel – und warum dieser das Thema unseres ersten Artikels auf der neuen Junkmiles-Webseite ist.

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Ich, Daniel, erinnere mich noch als wäre es gestern, an mein allererstes Telefonat mit Björn. Bewaffnet war ich mit Fragen zum Grundlagenausdauer-Training. Die Antwort auf meine Frage – Wie sich das denn am besten trainieren ließe? – waren eine Salve typischer Geesmannscher Gegenfrage: Was ist denn Grundlagenausdauer überhaupt? Was es denn für einen Sinn habe, Grundlage überhaupt zu trainieren. Und so weiter…

Ich stotterte ein wenig herum, und antwortete: „Das ist doch der Bereich beziehungsweise Grundlage ist doch die Intensität, in der Sportler versuchen, ökonomisch zu fahren, um Kohlenhydrate zu schonen und die Fette überwiegend als Energieträger einzusetzen.“ „Ach, Du meinst den Fettstoffwechsel optimieren. Ja darüber können wir reden“, antwortete mein Gegenüber. Dies als kleiner Prolog, warum wir auch unseren allerersten Artikel auf der Junkmiles-Webseite diesem Thema widmen – sozusagen als kleines Revival.

Kohlenhydrate schonen heißt Fette verstoffwechseln

Über den Fettstoffwechsel haben wir auch schon relativ früh in einer unserer ersten Podcastfolgen, nämlich in Nummer 5, gesprochen. Daher wollen wir hier noch mal ganz kurz zusammenfassen, warum er von so großer Bedeutung ist.

Um auf längere Distanzen möglichst hohe Leistung zu erzielen, sollten Ausdauersportler vermehrt die Fette als Energieträger nutzen und die Kohlenhydrate schonen – also einen bestmöglich ausgeprägten Fettstoffwechsel besitzen. Physiologisch zeichnet sich ein solch optimierter Fettstoffwechsel durch eine niedrige maximale Laktatbildungsrate (VLa_max) aus, die sich im Rahmen einer komplexen Leistungsdiagnostik exakt bestimmen lässt.

Laktat entsteht zwar immer – auch in Ruhe –, aber die Produktion steigt an, je mehr Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Fällt zu viel dieser „Milchsäure“ an, kann es nicht gänzlich abtransportiert werden – die indirekte Folge ist eine Übersäuerung der Muskulatur, die zum Leistungseinbruch führt. Ergo: Je weniger Laktat entsteht, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht. Ziel des Trainings ist es also, bei derselben Leistung oder Geschwindigkeit – beim Laufen oder Schwimmen – weniger Laktat zu produzieren.

Nur noch lang und locker trainieren?

Wie lässt sich solch ein Fettstoffwechsel jetzt in der Praxis trainieren? Nur noch lang und locker – sprich Radeinheiten mit einer Länge von über vier Stunden bei einer sehr geringen Intensität. Ist sicherlich ein Weg, aber aus Gründen der Praktikabilität nicht für jeden geeignet. Denn wer hat schon 15 bis 20 Stunden pro Woche Zeit für solch ein Training?

Wer den Fettstoffwechsel „direkt“ trainieren will, sollte auch besonderen Wert auf die Ernährung legen. Stichwort: periodisierte Kohlenhydrataufnahme. Je nach der gewählten Intensität im Grundlagenausdauerbereich und der Länge der Einheit müssen mehr oder weniger Kohlenhydrate zugeführt werden.

Wer allerdings vollgeladen mit Carbs losfährt, torpediert sozusagen die gewünschte Fettverbrennung, da der Organismus – weil es ihm leichter fällt – viel lieber Kohlenhydrate verbrennt. Der Organismus ist nämlich darauf gepolt, das zu verfeuern, was am schnellsten brennt, und das sind nun mal Kohlenhydrate. Wenn er nur diese bekommt, wird er die Fette gar nicht in dem Maße anzapfen, wie es erforderlich ist.

Intensives Ausdauertraining für die Verbesserung des Fettstoffwechsels

„Indirekt“ lässt sich der Fettstoffwechsel übrigens auch optimieren – und zwar mit intensiven und hochintensiven Einheiten. Was widersprüchlich klingt, ist einfach der Physiologie geschuldet. Denn mit solchen Einheiten an beziehungsweise über der individuellen anaeroben Schwelle lässt sich die für Ausdauerathleten so wichtige maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2max) steigern. Diese entscheidet letztendlich, wie „weit“ wir kommen. Denn je höher diese liegt, beziehungsweise je besser der aerobe Stoffwechsel ausgeprägt ist, desto mehr Fette kann der Athlet verstoffwechseln.

Ein kurzer Blick auf Zellebene mag dies verdeutlichen, denn sowohl das niedrig-intensive Training als auch das hochintensive Training üben einen Reiz auf die Mitochondrien aus.

Einziges Manko an den hochintensiven Einheiten ist, dass sie die Laktatproduktion über die Maßen ankurbeln können – gerade bei Sportlern, die eine höherer maximale Laktatbildungsrate aufweisen, wäre dies dann eine „Kontraindikation“.

Zahlreiche weitere Infos zum Fettstoffwechsel gibt es in unseren Junkmiles Knowleaks #1!